障害のある子を育てる日々は、喜びとともに“終わりのない気遣い”がつきものです。
自分のことは後回しにして、気づけば心も体もクタクタ…ということはありませんか？
クタクタならまだしも、無理に無理を重ねた挙句、ズタズタになってしまっては元も子もありません。
私自身も、余裕がないときは子どもの行動一つ一つが目について、怒鳴ってしまったりということが多くありました。そうなると、子どもはさらに頑固に、自分自身は自己嫌悪に・・・という悪循環にハマってしまってました。
心に少し余裕があるだけで、子どもへの関わり方や言葉がやわらかくなったり、子どもの笑顔が増えたりすることも多くあります。
そのためには、親が“ごきげんでいること”が何より大事。
なかなか自分だけの時間を取ることは難しいかもしれませんが、毎日の生活の中でほんの10分でも、自分を休ませる時間が持てると、気持ちがふっとラクになります。
この記事では、心と体を少しでも軽くするために、日常の中でできるリフレッシュのヒントをお届けします。
「わたしのための時間」について、少しだけ一緒に考えてみませんか？
- ストレスを溜めすぎないコツ
- よくある障害児ママのストレス
- 忙しいママでもできるリフレッシュ法7選
- リフレッシュに役立ったアイテム
について紹介していきます。ぜひ興味のあるところからご覧くださいね。
ストレスを溜めすぎないコツは“こまめなリフレッシュ”
ストレスをためこまないためには、“こまめなリフレッシュ”を習慣にすることが大切です。
育児に仕事、家のこと…障害のある子を育てていると、日々のやることが山積みで、どうしても自分のことは後回しになりがちです。
「いつかまとまった時間がとれたら…」と考えているうちに、心も体も疲れ切ってしまうことも少なくありません。
リフレッシュというと、「どこかに出かける」「趣味の時間を楽しむ」といった、ある程度まとまった時間が必要なものをイメージしがちです。
でも、実際にはそんな時間はなかなか取れないのが現実ですよね。
だからこそ、“日常の中でできる小さな回復”がとても大切です。
・朝の10分だけ、温かいお茶をゆっくり飲む
・子どもが学校に行った後、好きな音楽をかけながら片づけをする
・お迎えの前に、車の中で数分だけ目を閉じて休む
・夜、子どもが寝たあとに、録画したドラマを1話だけ観る
こういった、ささやかな時間でも、「自分のための時間が持てた」と感じられることで、気持ちが整い、心に少し余裕が生まれます。
特別なことじゃなくていい。“こまめに自分を回復させる習慣”が、ストレスをためないカギです。
「忙しいから無理」と思ってしまいがちな時こそ、1日のどこかにほんの少しの“わたし時間”を持つようにしましょう。
”リフレッシュ”する時間を取ることに罪悪感を持たないことも大切。自分がリフレッシュして余裕ができれば、子どもにも良い影響しかありません。
私自身、最初はリフレッシュする時間を取ることに罪悪感を抱いてしまっていました。その結果、どんどん自分に余裕がなくなり、子どもの一つ一つの行動にイライラ。自分を追い込むのをやめて、リフレッシュする時間は自分にとって必要な時間なんだと割り切りましょう。
よくある障害児ママのストレスと疲れ
障害児を育てるママには、特有のストレスや疲れがあります。
それに気づかずにがんばり続けてしまうと、知らず知らずのうちに疲れが積み重なってしまいます。
・「子どもに支援が必要なのはわかっているけれど、毎日のやりとりに正直疲れてしまう」
・「買い物に行くだけでも周囲の目が気になって疲れる」
・「ほかの子と比べてしまって落ち込むことがある」
・「誰にも相談できないまま、モヤモヤを抱えこんでしまう」
・「“自分ががんばるしかない”と思ってしまって、気づけば涙が出ていた」
自覚しにくいストレスや疲れが、実は心に重くのしかかっていることもあります。
だからこそ、「今、自分はちょっと疲れているかもしれない」と気づくだけでも大切な一歩。
無理をする前に、“立ち止まっていいんだ”と、自分に許可を出してあげてくださいね。
私も以前は日々いっぱいいっぱいで、心も体も悲鳴をあげていたことに気づいていませんでした。まずは、それに気づくことが第一歩ですね。
忙しいママでもできる！リフレッシュ法7選
「リフレッシュっていっても、そんな時間ないよ…」と思ってしまうのは、ママたちにとってよくあること。
でも、ほんの数分でできることでも、心に余白が生まれるものです。
大事なのは、“ちゃんと休まなきゃ”と構えるのではなく、生活のすき間にリフレッシュをちょっと差し込んでみること。
- お気に入りの飲み物で一息つく
朝や昼、たった5分でも「自分の好きな味」に触れる時間は、ほっとするひとときになります。 - 香りの力を使ってみる
アロマオイルやお気に入りの柔軟剤の香りなど、「好きな香り」は脳に心地よさを届けてくれます。 - 子どもがいない時間に“何もしない時間”をつくる
子どもが学校やデイサービスに行っている間、15分だけでもスマホも触らず、目を閉じてぼーっとするだけでOK。 - 自分のためだけの「好きな音楽」を聴く
子ども用ソングから離れて、自分の好きだった曲を聴いてみると、不思議と元気が出てきます。 - “ひとりでできる小さな外出”をつくる
コンビニまでのお散歩、ひとりスーパー、ドラッグストア。用事ついででも、“ひとりで出かけた”ことが気分転換に。 - スマホで「いい言葉」を見つけて保存する
SNSやブログで見つけた心に響く言葉をスクショして、自分だけの“こころノート”をつくるのもおすすめです。 - 「わたし、よくがんばってるよ」と声に出してみる
ちょっと照れくさいかもしれませんが、自分自身に声をかけることは、実は大きな自己回復になります。
どれも、特別な準備もいらず、お金も時間もかけずにできることばかりです。
「今のわたしにちょうどいい」を見つけて、ぜひ気軽に試してみてくださいね。
リフレッシュに罪悪感を持たないで
自分の時間を持つことに、罪悪感を持たなくて大丈夫です。
子どもを預けてまで休んでいいのかな…
私ばかり楽しんでいたら申し訳ない
そんなふうに感じて、ついリフレッシュを遠ざけてしまうママも少なくありません。
でも、ママが元気でいることこそが、子どもにとっていちばんの安心につながります。
ママが心に余裕を持って過ごせることは、結果的に家庭全体の雰囲気や子どもとの関係にも良い影響を与えます。
・「○○してくれてありがとう」と言う前に、自分にも「今日もがんばったね」と声をかけてあげる
・「○分休んだらリフレッシュ終了」ではなく、「今日はここまで頑張ったご褒美にちょっと休もう」と考えてみる
・罪悪感を覚えたとき、「この時間があるから、また笑顔でいられる」と自分に言い聞かせる
・信頼できる人に子どもをお願いできたなら、「お願いできた私もすごい」と自分を認めてあげる
リフレッシュは、“わがまま”でも“逃げ”でもありません。自分を整えるための大切な時間です。
ママが笑顔でいられることは、子どもにとっての心の安定です。
どうか、「休んでもいい」「頼ってもいい」と、自分に優しい気持ちを向けてあげてくださいね。
わたし時間のつくり方の工夫
忙しい毎日の中でも、“わたし時間”はちょっとした工夫でつくれます。
子どものサポート、家事、仕事…毎日めいっぱい動いていると、「自分の時間なんて無理！」と感じてしまいますよね。
でも、生活の中の“すき間”を意識してみると、意外と小さな時間は見つけられるもの。大切なのは「長時間じゃなくてもいい」とハードルを下げることです。
・スケジュールに“わたし時間”を先に入れる
「この日は15分だけでもお茶タイム」と予定に書いてしまうと、意外と守りやすくなります。
・“子どもの支援時間”を活用する
デイサービスや学校に行っている時間、家事を少し後回しにして、自分を優先してみる。
・朝の5分を自分のためだけに使う
みんなが起きる前の静かな時間にコーヒーを飲んだり、ぼーっと空を眺めるだけでもOK。
・タイマーを使って“5分だけ”を確保
スマホのタイマーで「今から5分だけ好きなこと」と決めると、区切りがつけやすくなります。
・「ながら時間」を味方につける
料理しながら好きな音楽を聴く、洗濯物を畳みながら香りを楽しむ、など五感に心地よさを取り入れる。
・支援者や家族に「わたし時間の応援」をお願いする
信頼できる支援者やパートナーに「この時間だけ見ていてもらえると助かる」と伝えるのもひとつの方法です。
完璧じゃなくて大丈夫。“わたし時間”は、毎日のすき間から少しずつ広げていけます。
まずは、1日5分でも自分のための時間を意識してみることから。
自分を大切にする感覚が戻ってくると、不思議と日常のしんどさも少し和らいでいきますよ。
リフレッシュに役立った３つのアイテムを紹介
がんばりすぎないリフレッシュには、“ちょっと気分が上がるアイテム”が味方になります。
「気分を切り替えたいけど、何をしたらいいのかわからない…」
そんなときに、そっと助けになってくれるのが、リフレッシュアイテムたち。
高価なものでなくても、日常の中に小さな“ときめき”や“癒し”をくれる存在です。
ここでは、自分自身が「使ってよかった！」と感じ、長年愛用している大好きなアイテムを３つご紹介します。
忙しいママでも、ほっと一息つけるお助けアイテムだと実感しているので、もし気になるものがあれば試してみてくださいね。
☁ 無印良品｜超音波アロマディフューザー
やさしい香りで、気持ちがふっとゆるむ空間に。
シンプルなデザインでインテリアにもなじみやすく、数滴のエッセンシャルオイルでお部屋全体がリラックス空間に。寝る前や、子どもが学校に行った後の“ほっとひと息タイム”におすすめです。
アロマオイルの種類もたくさんあるので、気分に応じて選べるのも嬉しいですよね。以前、別のメーカーのアロマオイルを、香りを確認せずにネットで購入したことがありますが、イメージと違う香りでがっかり。無印なら、店頭で香りを確かめることができるから安心です。元々は偏頭痛持ちで緊張しいの長男がリラックスのために購入したものですが、「ちょっと貸して」が積み重なり、今はほぼ私が独占中！笑。もう一つ購入することを検討中です！
🍃 ルピシア｜ハーブティー＆紅茶
香り豊かなお茶で、心も体も温まる時間を。
ハーブの香りに癒されながら、数分だけでも“わたし時間”をつくりませんか？季節限定のお茶やカフェインレスも豊富で、夜のリラックスタイムにもぴったりです。
ルピシアもたくさんの種類のお茶の中から選べるのが最高！個人的には「ロゼロワイヤル」、「白桃」が大好きです。個包装になっているものも多いので、お気に入りを見つけるまでは少量の個包装のもので色々試せるのも⭕️。パッケージも可愛く、ギフトの種類もたくさんあるので、プレゼントでもよく使わせてもらっていますが、どの年代の方にもめちゃくちゃ喜ばれます。カフェインに弱い方でも、デカフェの紅茶やルイボスティ、ハーブティもたくさん種類があるのでぜひ試してみてくださいね。
🛁 アユーラ｜メディテーションバス（入浴剤）
一日の終わりに、心までほぐれるご褒美バスタイムを。
やさしく包み込むような香りが広がる薬用入浴剤。疲れた心と体にじんわり沁みていくような使い心地で、深いリラックスを促してくれます。
独身時代の、仕事に追われて疲弊していた頃から大好きな入浴剤。本当に「癒し」という言葉がぴったりで、お風呂の中が異空間になります。メディテーションバスという名の通り、浴槽の中で目を瞑ってゆっくり呼吸をしていると、「瞑想」と同じような効果があると感じます。
プチリフレッシュも、ママにとって大切な「ケア」のひとつ。
どれも日常に取り入れやすく、忙しい毎日の中で“わたしを大切にする時間”をそっと支えてくれるアイテムです。
気になるものがあれば、ぜひ試してみてくださいね。
香りがメンタルに与える影響って大きいんですね。この３つはどれも主に香りが心身の回復を助けてくれていることに気付きました！どれも長年愛用してきて今後も使い続けたい大好きなアイテムです。
おわりに
わたしたちママが笑顔でいることは、子どもにとって何よりの安心です。
リフレッシュや「わたし時間」は、わがままでも贅沢でもありません。
むしろ、それがあるからこそ、また明日も子どもと向き合える元気が湧いてくるのだと思います。
日々の生活の中で、障害のある子を育てるママは、見えない負担やプレッシャーをたくさん抱えています。
でも、それと同じくらい、笑ったり、ほっとしたりする時間も必要なんです。
・お気に入りの飲み物をゆっくり飲む
・短い散歩を楽しむ
・好きな香りに包まれる
そんなほんの数分の時間が、自分を取り戻すきっかけになったりします。
子どもの将来のこと、生活のこと、毎日がんばっているからこそ、ママ自身を大事にする時間を持ってくださいね。
